Υπάρχει ευρέως διαδεδομένη η αντίληψη, ιδιαίτερα μεταξύ των νέων, ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών ή η λήψη συμπληρωμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες, μαζί με την εντατική προπόνηση είναι σε θέση να δημιουργούν στον αθλούμενο μεγάλους, ογκώδεις και εντυπωσιακούς μυς.

Αυτή η αντίληψη είναι ένας μύθος!

Η δημιουργία ογκωδών μυών στο σώμα του αθλούμενου εξαρτάται από τα εξής:

1. Τα γονίδια που έχει ο αθλούμενος.

2. Την ένταση και τη διάρκεια της σωματικής άσκησης που κάνει.

3. Την πρόσληψη αρκετών θερμίδων, για την ικανοποίηση των αναγκών της άσκησης.

4. Οι πρωτεΐνες που απαιτούνται για την επιπρόσθετη μυϊκή μάζα που δημιουργεί ο εντατικά αθλούμενος υπάρχουν σε υπεραρκετή ποσότητα στη συνήθη πλούσια διατροφή, που έχουν οι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες. Τονίζεται το γεγονός, ότι οποιαδήποτε επιπλέον ποσότητα πρωτεϊνών που προσλαμβάνεται από τον αθλούμενο, αποβάλλεται από το σώμα του ή αποθηκεύεται ως λίπος.

Είναι πολύ σημαντικό να γίνεται από την οικογένεια, τους γονείς και το εκπαιδευτικό σύστημα μια ορθή διαπαιδαγώγηση των νέων για τις πραγματικότητες που σχετίζονται με την άθληση, τη σωματική διάπλαση και τη διατροφή.

Στον τομέα αυτό, υπάρχουν πολλές διαδόσεις και μύθοι που προωθούνται και που εκμεταλλεύονται την ευαισθησία και τη θέληση των εφήβων και των νέων, να αποκτήσουν ένα μυώδες, ογκώδες δυνατό και εντυπωσιακό κορμί.

Τα άτομα, παιδιά, έφηβοι, νέοι ή μεγαλύτεροι ενήλικες χρειάζεται να έχουν υπόψη τους μερικά βασικά στοιχεία για τη σχέση της διατροφής και την καλύτερη δυνατή απόδοση της σωματικής άσκησης που κάνουν.

Οι θερμίδες και το βάρος σώματος

Οι ανάγκες σε θερμίδες του κάθε ατόμου εξαρτώνται από την ηλικία, το μέγεθος του σώματός του, το άθλημα και το πρόγραμμα άσκησης που κάνει.

Ο καλύτερος τρόπος για να σιγουρεύεται ο αθλούμενος, ότι παίρνει ή δεν παίρνει αρκετές θερμίδες, από τη διατροφή του είναι να ελέγχει περιοδικά το βάρος του σώματός του. Εάν το σωματικό του βάρος παραμένει στα όρια του αναμενόμενου για αυτόν, τότε αυτό σημαίνει ότι η διατροφή του προσφέρει τη σωστή ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται.

Το ασβέστιο

Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν όσο ασβέστιο όσο χρειάζονται για να διατηρούν δυνατά κόκαλα και κανονική μυϊκή λειτουργία.

Η έλλειψη ασβεστίου στον οργανισμό συμβάλει στην πρόκληση καταγμάτων κατά τις σωματικές ασκήσεις ή καταπονήσεις και στην οστεοπόρωση.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο σολομός και οι σαρδέλες με τα κόκαλά τους, τα πράσινα λαχανικά και η μπάμια. Προσφέρονται επίσης στην αγορά ψωμιά, χυμοί, τόφου (τυρί από σόγια) που είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο.

Ο σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος, για την αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει το οξυγόνο, σε όλους τους ιστούς του σώματος. Εάν οι μυς δεν παίρνουν αρκετό οξυγόνο δεν μπορούν να λειτουργούν κανονικά.

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό είναι αιτία εύκολης κούρασης και μειωμένης αντοχής.

Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι τα κρέατα, το συκώτι και άλλα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο υπάρχει άφθονος σίδηρος σε φυτικά προϊόντα, όπως τα όσπρια (φασόλια), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι), τα δημητριακά και τα εμπλουτισμένα σε σίδηρο δημητριακά.

Επισημαίνεται, ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο φυτικής προέλευσης.

Τα συμπληρώματα ή τα φαρμακευτικά σκευάσματα σιδήρου (χάπια, σιρόπι, σκόνη) μπορεί να προκαλούν παρενέργειες. Γι’ αυτό να λαμβάνονται μόνο μετά από συμβουλή γιατρού.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Η ισοζυγισμένη διατροφή προσφέρει όλα όσα χρειάζονται σε βιταμίνες, οργανικά και ανόργανα στοιχεία θρεπτικά στοιχεία για την υγεία και την καλύτερη δυνατή απόδοση του αθλούμενου.

Οι εξαιρέσεις είναι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, αυτοί που αποφεύγουν μεγάλες ομάδες τροφίμων και όσοι καταναλώνουν λιγότερες από 1800 θερμίδες ημερησίως.

Εάν κάποιος αθλούμενος εμπίπτει στις εν λόγω κατηγορίες μπορεί να παίρνει ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών με μεταλλικά στοιχεία, για να αναπληρώνει αυτά που δεν παίρνει από τη διατροφή του.

Ωστόσο είναι σημαντικό να τονισθεί ότι η λήψη μεγάλων ποσοτήτων τέτοιων συμπληρωμάτων βιταμινών, οργανικών ή ανόργανων στοιχείων και άλλων ουσιών δεν αυξάνει την απόδοση του αθλούμενου ή τη σωματική του διάπλαση. Αντίθετα μπορεί να τον βλάπτει.

Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία δεν προσφέρουν ενέργεια και δεν αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο αίμα. Είναι ζάχαρα και άμυλα που βρίσκονται στα ψωμιά, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά, γάλα, μέλι, σιρόπια και αλλού.

Ο μεταβολισμός του οργανισμού μας μετατρέπει τους υδατάνθρακες και τα ζάχαρα σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται, από τους μυς για την παραγωγή ενέργειας.

Για καλύτερη αθλητική απόδοση, σωματική διάπλαση και υγεία πρέπει πέραν του 50% των αναγκών σε θερμίδες ημερησίως να προέρχονται από τους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες έχουν μόνο τις μισές θερμίδες από εκείνες που έχουν τα λίπη. Τα ζάχαρα και τα άμυλα έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο ενώ τα λίπη έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Τα άτομα που τρώνε τακτικά υδατάνθρακες, πιθανότατα έχουν αρκετούς για την παραγωγή ενέργειας που χρειάζονται.

Ωστόσο είναι καλό αυτοί που συμμετέχουν σε σπορ να τρώνε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν από ένα ανταγωνιστικό άθλημα, για επιπλέον ενέργεια. Το πότε και τι ακριβώς θα ληφθεί το εν λόγω γεύμα είναι αποκλειστικά υπόθεση του κάθε ατόμου.

Μην ξεχνάτε το νερό

Μην ξεχνάτε, ότι κάποιος μπορεί να επιβιώσει για ένα ολόκληρο μήνα χωρίς φαγητό, αλλά μόνο μερικές μέρες χωρίς νερό.

Το νερό είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο για τους αθλούμενους. Όταν ιδρώνουν υπάρχει σημαντική απώλεια νερού, που πρέπει άμεσα να αναπληρωθεί.

Να πίνετε υγρά πριν, κατά και μετά τη σωματική σας άσκηση.

Το νερό είναι το πλέον κατάλληλο ενυδατικό μέσο για τις πλείστες περιπτώσεις. Ωστόσο στις περιπτώσεις σωματικών ασκήσεων, προπονήσεων ή αγώνων που είναι συνεχείς για περισσότερο, από 90 λεπτά, ο οργανισμός σας μπορεί να επωφεληθεί από ένα αθλητικό ποτό.

Τα αθλητικά ποτά προσφέρουν, εκτός από το νερό, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. Όταν η άθληση διαρκεί για μερικές ώρες, το σώμα χάνει όχι μόνο νερό αλλά και ηλεκτρολύτες.

Οι υδατάνθρακες στα αθλητικά ποτά προσφέρουν ενέργεια. Τα πιο αποτελεσματικά αθλητικά ποτά περιέχουν 15 έως 18 gr υδατανθράκων σε κάθε 235 ml.